Giảm cân vốn là vấn đề muôn thuở của nhiều người, đó là cả một hành trình dài cố gắng không ngừng nghỉ để có được số cân như mong đợi, đặc biệt điều này lại càng khó khăn hơn với những người có cơ địa khó giảm. Nếu bạn vẫn đang cảm thấy bất lực về việc chưa đạt được cân nặng mong ước thì hãy xem ngay bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn về các nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho những người có cơ địa khó giảm để đạt được số cân nặng và vóc dáng như ý.
Dấu hiệu của một cơ địa khó giảm cân
Người có cơ địa khó giảm cân là những người tăng cân nhanh hơn mức bình thường kể cả khi áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập, cân nặng không giảm hoặc có giảm nhưng rất chậm. Người có cơ địa khó giảm cân với người bình thường thực hiện cùng một chế độ ăn uống và luyện tập như nhau nhưng cân nặng của người có cơ địa khó giảm cân vẫn cao hơn người bình thường.
Bạn có thể nhận biết mình có phải là người sở hữu cơ địa khó giảm cân không thông qua các dấu hiệu dưới đây :
- Khó kiểm soát cảm giác đói, hay thèm ăn
- Ăn mãi chưa cảm thấy no
- Luyện tập với cường độ cao như hit, cadio,.. nhưng không đốt được nhiều mỡ
- Tốc độ trao đổi chất chậm
- Cơ thể có dấu hiệu sưng nề
Khi nhận thấy các dấu hiệu cho biết cơ thể mình khó giảm cân, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân vì sao mình khó giảm cân (di truyền, mất ngủ, chế độ sinh hoạt không khoa học,…). Từ đó đưa ra các giải pháp để khắc phục tình trạng này.
Cần làm gì để có hiệu quả tốt nhất đối với cơ địa khó giảm?
Với những người có cơ địa khó giảm thì bạn cần phải kiên nhẫn hơn rất nhiều để quá trình giảm cân đạt hiệu quả rõ rệt, bài viết sẽ gợi ý đến mọi người một số cách hỗ trợ giảm cân đơn giản có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước là thành phần giúp kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, tiêu hao các chất béo và calo dư thừa của cơ thể. Do đó theo khuyến cáo của nhiều chuyên gia, mỗi ngày mọi người cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể 2 lít nước, lúc này hệ tiêu hóa của bạn cũng được cải thiện.
Calo nạp vào cơ thể phải ít hơn calo tiêu thụ
Đây là nguyên tắc giảm cân cơ bản mọi người cần phải nắm để lấy lại vóc dáng săn chắc: Calo nạp vào phải ít hơn calo cơ thể tiêu hao để không gặp trường hợp dư thừa calo.
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu cơ thể. Sử dụng các ứng dụng hoặc sổ tay để giúp bạn kiểm soát lượng calo. Tips hỗ bạn có thể chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định và kiểm soát các cơn đói tốt nhất.
Bổ sung protein và hạn chế chất béo cho cơ thể
Protein là thành phần thiết yếu để cơ thể phát triển cơ bắp, đặc biệt tại các vị trí dễ tích mỡ như vùng bụng, eo, bắp đùi, bắp tay,… Và giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cho cơ thể. Vì thế mà khi xây dựng thực đơn giảm cân, mọi người nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm chứa nhiều protein như trứng, ức gà, yến mạch, thịt bò, cá ngừ, rau xanh. Bên cạnh việc bổ sung protein thì mọi người cũng cần hạn chế chất béo nạp vào cơ thể vì chất béo sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ và đốt cháy calo. Có thể duy trì lượng chất béo tốt cho sức khỏe có nhiều trong trứng gà, dầu cá, bơ, dầu dừa,…
Tăng cường hoạt động thể chất
Không gì có thể giảm cân nhanh và an toàn bằng cách tập thể thao. Tập luyện thể dục thể thao ít nhất 3-4 lần mỗi tuần với các bài tập phối hợp giữa cardio và sức mạnh. Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Thêm vào đó bạn có thể kết hợp nhiều môn thể thao khác nhau như bơi lội, boxing,.. để quá trình giảm cân đạt hiệu quả và đỡ nhàn chán hơn.
Chăm sóc giấc ngủ
Đây cũng là một trong những điều quan trọng giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả nhanh hơn. Việc thức khuya không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn gây khó khăn cho việc giảm cân.Bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và cố gắng duy trì giờ giấc ngủ ổn định. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo một môi trường ngủ thoải mái.
Quản lý stress
Nghe tưởng chừng không liên quan nhưng bạn có biết rằng stress có thể dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hãy thử thiền, yoga, hoặc các hoạt động giảm căng thẳng khác để duy trì tâm trạng ổn định.
Gợi ý một số thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm
Dưới đây là các thực đơn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Dinh dưỡng gợi ý giúp nhanh về dáng cho nữ trong 7 ngày như sau:
Tham khảo 7 thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 củ khoai luộc + 1 quả trứng ốp la + 1 ly nước lọc
- Bữa trưa: 50g ức gà áp chảo + salad trái cây
- Bữa chiều: 1 ly sữa tươi không đường + 1 đĩa nhỏ cà rốt luộc + 1 đĩa rau cải luộc
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + thịt bò áp chảo + 1 ly sữa hạt
- Bữa trưa: 150gr ức gà xé + 1 dĩa salad rau củ + 1/2 quả bơ
- Bữa chiều: 1 tô canh rau ngót nấu thịt bằm + 1 ly nước dừa
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Bánh mì trứng + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh tươi
- Bữa trưa: 1 trứng luộc + 150gr cá hồi áp chảo + 1 đĩa salad bơ
- Bữa chiều: 1 ly sữa chua trái cây + 1 chén cơm nhỏ + 100g thịt bò
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 quả bắp luộc + 2 quả trứng ốp la + 1/2 trái xoài chín
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén canh bầu nấu tôm + 1 quả táo
- Bữa chiều: 100gr tôm hấp + salad rau củ
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 ly yến mạch trộn sữa chua không đường + 1 ly nước ép dứa
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò sốt cà chua + 1 đĩa rau chân vịt luộc
- Bữa chiều: 2 lát bánh mì đen + 1 ly sữa không đường + 1 quả ổi
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 dĩa miến trộn + 100gr cá ngừa áp chảo
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc + 100gr ức gà xé xào cốt dừa
- Bữa chiều: 2 lát bánh mì đen + 100gr phô mai
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt + 100gr ức gà áp chảo + 1 ly nước cam
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 miếng thịt bò áp chảo
- Bữa chiều: 1 dĩa rau củ luộc + 1 lý nước ép trái cây
Bài viết đã tổng hợp các nguyên tắc phù hợp trong việc xây dựng thực đơn giảm cân cho những cơ địa khó giảm. Chúc các bạn thành công!
Hãy theo dõi VHHNews để cập nhật Tin tức về Sức Khoẻ nhé!